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膳食指南         
膳食指南
作者:碧桂园中…    文章来源:本站原创    点击数:161    更新时间:2017-10-11
    新版膳食指南由中国营养学会经过两年时间修订完成,既包括一般人群的膳食指南,也包括特定人群膳食指南(婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群)等,更加强调食物的多样化与均衡,以及吃动平衡,其中核心内容包括六个方面。      
        
    1.食物多样,谷类为主     
         
    食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物可分为五大类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。    
         
    2.吃动平衡,健康体重      
       
    食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡,维持健康体重的两个主要因素。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。    
         
    3.多吃蔬菜、奶类、大豆    
         
    新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。循证研究发现,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙,促进成人骨健康。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果适量食用有助于预防心血管疾病。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。    
         
    4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉      
       
    鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是平衡膳食的重要组成部分。摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险,应当适量摄入。鱼类脂肪含量相对较低,建议首选。禽类优于畜类脂肪。蛋类摄入量也不宜过多。畜肉类脂肪摄入过多会提高某些慢性病的发病风险,摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类过多食用可增加肿瘤发生的风险,应当少吃。推荐每周吃水产类280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。   
         
    5.少盐少油,控糖限酒  
         
    过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关,过量饮酒与多种疾病相关,会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险,因此不推荐饮酒。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。建议成年人每天饮水7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。  
         
    6.杜绝浪费,兴新食尚  
         
    特定人群饮食宝典  
         
     学龄前儿童:  
         
    1.规律就餐,自主进食不挑食,培养良好饮食习惯。   
        
    2..每天饮奶,足量饮水,正确选择零食。  
         
    3.食物应合理烹调,易于消化,少调料、少油炸。  
         
    4.参与食物选择与制作,增进对食物的认知与喜爱。  
         
    5.经常参加户外活动,保障健康生长。 
         
    学龄儿童:
         
    1.认识食物,学习烹饪,提高营养科学素养。
         
    2.三餐合理,规律进餐,培养健康饮食行为。
         
    3.合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料。
         
    4.不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长。
         
    5.保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间。
         
    老年人:
         
    1.少量多餐细软;预防营养缺乏。 
        
    2.主动足量饮水;积极户外活动。
         
    3.延缓肌肉衰减;维持适宜体重。
         
    4.摄入充足食物;鼓励陪伴进餐。
文章录入:碧桂园中一    责任编辑:大浦附幼 
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